Dolor de Tobillo y Pie. Ejercicios de Rehabilitación

Tobillo y Pie

Ejercicios de Rehabilitación para realizar en pie

Ejercicio 1

Posición de partida    De pie, los pies juntos, el peso del cuerpo reposa sobre la pierna derecha, el pie izquierdo de puntillas.

Ejecución  Ponerse de puntillas sobre el pie derecho, bajando el talón izquierdo (el peso del cuerpo pasa a la pierna izquierda; ponerse de puntillas sobre el pie izquierdo, bajando el talón derecho, y así sucesivamente.

Ejercicio 2

Posición de partida     De pie, los pies juntos.

Ejecución     Ponerse de puntillas con ambos pies; bajar los talones, doblar ligeramente las rodillas, con los pies planos sobre el suelo.

Ejercicio 3

Posición de partida     De pie, los pies juntos.

Ejecución     Ponerse de puntillas; volver a la posición de partida; ponerse de puntillas.

Ejercicio 4

Posición de partida     De pie.

Ejecución    Marchar hacia adelante, de puntillas, alternando los pies, después sobre los talones, con flexión de los dedos (intentar coger algo).

Ejercicio 5

Posición de partida     De pie, un pie hacia adelante (plano sobre el suelo), un pie hacia atrás (sobre la punta), el peso del cuerpo sobre la pierna anterior.

Ejecución     Doblar ligeramente la pierna hacia adelante, intentando dejar el talón de la pierna posterior sobre el suelo (girar el talón un poquito hacia afuera). Repetir el ejercicio, invirtiendo la posición de las piernas.

Ejercicio 6

Posición de partida     De pie, los pies paralelos, separados por la anchura de una mano; cogerse con las manos a un punto fijo cualquiera (reborde de una ventana, etc.).

Ejecución     Efectuar una flexión con las piernas, completa, sin despegar los talones del suelo.

Ejercicio 7

Posición de partida     Ejercicio práctico: subir y bajar las escaleras.

Ejecución     De pie delante de un banquito. Subir sobre el banquito con la pierna enferma primero, bajar por el otro lado, con la pierna sana primero. Repetir el ejercicio en sentido inverso.

 Ejercicios para realizar sentado

Objetivo:

Movilizar las articulaciones de los tobillos y de los dedos del pie, fortalecer los músculos de la pierna y del pie.

Ejecución:

Vigilar que los movimientos de la pierna no se vean dificultados por la ropa. Al principio no se efectuarán los ejercicios más que en posición sentada; a continuación se añadirán los de posición de pie. Hacer trabajar ambos pies simultáneamente.

A. Sentado en una cama o en el suelo

Ejercicio 1

Posición de partida    Sentado, las piernas extendidas

Ejecución    Dirigir las puntas de los pies hacia el cuerpo; bajar la punta de los pies el máximo posible

Ejercicio 2

Posición de partida    Sentado, las piernas extendidas

Ejecución     Dirigir las plantas de los pies hacia el cuerpo y hacia adentro -después hacia afuera- sin mover las piernas

Ejercicio 3

Posición de partida    Sentado, las piernas extendidas

Ejecución             Realizar un círculo con los pies en los dos sentidos y sin mover las piernas

Ejercicio 4

Posición de partida    Sentado, las piernas extendidas

Ejecución     Flexión-extensión de los dedos de los pies, sin mover los pies

Ejercicio 5

Posición de partida    Sentado, las piernas extendidas

Ejecución     Doblar los dedos de los pies y después, conservando la flexión, dirigir las puntas de los pies hacia el cuerpo, extender los dedos de los pies y, conservando la extensión, bajar la punta de los pies

Ejercicios para realizar sentado en una silla

Ejercicio 1

Posición de partida    Los pies paralelos, separados por la anchura de una mano

Ejecución     Levantar el talón al máximo posible, con la punta del pie en el suelo. (A continuación, realizar el ejercicio con ambos pies simultáneamente o alternativamente).

Ejercicio 2

Posición de partida    Los pies paralelos, separados por la anchura de una mano, las piernas verticales.

Ejecución    Tocar el suelo con la punta del pie derecho, aproximadamente a 40 cm del pie izquierdo; volver el pie hacia atrás y descansar sólo sobre el talón. Después de algunas repeticiones, efectuar el mismo movimiento con el otro pie. Este ejercicio puede ejecutarse también de la manera siguiente: tocar el suelo con el talón, aproximadamente a 40 cm delante del pie izquierdo, llevar el pie hacia atrás y tocar el suelo con la punta.

Ejercicio 3

Posición de partida   Sentado, los pies paralelos, separados por la anchura de una mano, con el puño aprisionado entre las rodillas.

Ejecución   Acercar las puntas de los pies una a la otra, de modo que se toquen los dedos gordos de los pies; volver a la posición de partida (los talones no deben desplazarse durante el ejercicio).

Ejercicio 4

Posición de partida   Sentado, los pies paralelos, separados por la anchura de una mano, el puño entre las rodillas.

Ejecución   Efectuar una flexión con los dedos de los pies (intentar coger algo). Debe intentarse acercar el talón a los dedos del pie sin despegar la planta del pie del suelo.

Ejercicio 5

Posición de partida   Sentado, los pies paralelos, separados por la anchura de una mano, el puño aprisionado entre las rodillas.

Ejecución     Desplazar el pie hacia adelante (el talón se acerca a los dedos); extender los dedos (sin mover el talón); flexión (el talón se acerca a los dedos), etc.

Ejercicio 6

Posición de partida     Sentado, los pies paralelos, separados por la anchura de una mano.

Ejecución     Coger con el pie algún objeto (calcetín, pañuelo, etc.)

Ejercicio 7

Posición de partida       Sentado, los pies paralelos, ligeramente separados.

Ejecución     Pasar el dedo gordo derecho sobre la tibia de la pierna izquierda, de arriba hacia abajo y a la inversa. Repetir el mismo ejercicio con la otra pierna.